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Rezept: Brokkoli kochen – Perfekt gegart und voller Nährstoffe

Das Foto zeigt frisch gekochten Brokkoli auf einem Teller, der auf einem rustikalen Holzbrett liegt. Der Brokkoli ist mit geriebenem Parmesan bestreut.
Vorbereitungszeit 5 mins
Zubereitungszeit 10 mins
Ruhezeit 50 mins
Gesamtzeit 1 hr 5 Min.
Bewertungen: 4.8 von 4 Stimmen
Küche:
Schwierigkeit: Anfänger
Cooking Temp: 100  C
Portionen: 4
Kalorien: 26 kcal
Beschreibung

Brokkoli ist ein wahres Kraftpaket an Vitaminen und Mineralstoffen und lässt sich vielseitig in der Küche einsetzen. Ob als knackige Beilage, frischer Salat oder cremige Suppe – mit dieser Anleitung zum Brokkoli kochen gelingt Ihnen jedes Gericht. Erfahren Sie, wie Sie Brokkoli schonend garen, um seine leuchtende Farbe und seinen intensiven Geschmack zu erhalten, und nutzen Sie praktische Tipps zur Müllvermeidung und Nährstoffmaximierung.

Zutaten
  • 1 Kopf Brokkoli (ca.600g) (frisch)
  • 500 ml Wasser
  • 1 TL Salz
    • Optional:
  • 15 ml Olivenöl (optional 20 g Butter)
  • 1/2 TL Estragon
  • 1/2 TL Ingwer (gemahlen)
  • 1/4 TL Muskatnuss (oder eine Prise)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 30 gramm Parmesan (gerieben)
Zubereitung
  1. 1
    Vorbereitung (15 Minuten)Das Bild zeigt Brokkoliröschen, die unter kaltem, fließendem Wasser gewaschen werden.
    • Brokkoli gründlich waschen: Unter fließendem Wasser gut abspülen, um Schmutz und Rückstände zu entfernen.
    • Röschen zerteilen: Die Röschen vom Stiel abschneiden und in kleine Stücke (ca. 2–3 cm) teilen. Je feiner die Stücke, desto kürzer die Garzeit und desto mehr Nährstoffe bleiben erhalten.
    • Stiel vorbereiten: Den harten, äußeren Teil des Stiels schälen und den verbleibenden zarten Teil in dünne Scheiben (ca. 0,5 cm) schneiden. So nutzen Sie den gesamten Brokkoli und vermeiden Lebensmittelverschwendung.
  2. 2
    Ruhezeit für Sulforaphan-Bildung (40–60 Minuten):

    Nach dem Zerkleinern den Brokkoli 40–60 Minuten ruhen lassen. Dies fördert die Bildung von Sulforaphan, einem gesundheitsfördernden Pflanzenstoff, der durch das Enzym Myrosinase entsteht.

    3. Schonendes Garen (10 Minuten):
  3. 3
    Kochtemperatur vorbereiten:
    • Wasserkochen: Einen Topf mit etwa 2 cm Wasser füllen und auf 100°C (vollständiger Siedepunkt) erhitzen.
    • Dampfgarer: Einen Dampfgarer auf 100°C vorbereiten, sodass der Dampf optimal erzeugt wird.

    Salz hinzufügen: 1 Teelöffel Salz ins Wasser geben, um den Geschmack zu verbessern und die grüne Farbe zu erhalten.

  4. 4
    Garen:
    • Dämpfen: Den Brokkoli in den Dampfgarer geben und für 3–4 Minuten dämpfen.
    • Kochen: Alternativ den Brokkoli in das kochende Wasser geben und für 3–4 Minuten leicht kochen.

    Tipp: Dämpfen ist nährstoffschonender als einfaches Kochen, da weniger Vitamine ins Wasser übergehen.

  5. 5
    Abgießen und Abschrecken (2 Minuten):Das Foto zeigt frisch gedämpften Brokkoli, der in einer Schüssel mit Eiswasser und Eiswürfeln abgeschreckt wird, um die leuchtend grüne Farbe zu bewahren.
    • Den Brokkoli abgießen.
    • Kalt abschrecken: Um den Garprozess sofort zu stoppen und die leuchtend grüne Farbe zu bewahren, den Brokkoli kurz mit kaltem Wasser abschrecken oder in Eiswasser legen.
  6. 6
    Verfeinern und Servieren (5 Minuten):
    • Optional verfeinern: 20 g Butter oder 15 ml Olivenöl hinzufügen und gut vermischen.
    • Würzen: Mit ½ Teelöffel Estragon, ½ Teelöffel gemahlenem Ingwer und ¼ Teelöffel Muskatnuss (oder einer Prise) für einen exotischen Geschmack bestreuen.
    • Abschmecken: Mit 1 Esslöffel Zitronensaft beträufeln oder 30 g geriebenen Parmesan darüberstreuen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  7. 7
    Vielseitige Verwendungsmöglichkeiten:
    • Beilage: Perfekt zu Fisch, Fleisch oder vegetarischen Bratlingen. Das enthaltene Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen aus dem Fleisch im Körper.
    • Salat: Roh oder leicht blanchiert, kombiniert mit anderen frischen Zutaten.
    • Auflauf: In einem herzhaften Auflauf mit Käse und anderen Gemüsesorten.
    • Suppe: Püriert zu einer cremigen Brokkolisuppe.
  8. 8
    Smarter Tipp zur Müllvermeidung:

    Nutzen Sie den Brokkoli-Stiel vollständig! Der Stiel ist ebenso nährstoffreich wie die Röschen und lässt sich vielseitig verwenden:

    • Gekocht: Schälen Sie den Stiel und garen Sie ihn zusammen mit den Röschen.
    • Roh: Schneiden Sie den Stiel klein oder raspeln Sie ihn grob für Salate oder Smoothies.
    • Snacks: Schneiden Sie den Stiel in Stifte und servieren Sie ihn mit einem Dip als gesunden Snack.
    9. Viel Erfolg und guten Appetit!
  9. 9

Nährwertangaben

Portionen 4

Menge pro Portion
Kalorien 26kcal
% Täglicher Wert*
Fett insgesamt 0.3g1%
Gesättigte Fettsäuren 0.2g1%
Natrium 200mg9%
Kalium 225mg7%
Gesamte Kohlenhydrate 5g2%
Ballaststoffe 2g8%
Zucker 0.8g
Eiweiß 2.1g5%
Vitamin A 175 IU
Vitamin C 34 mg
Calcium 37.5 mg
Eisen 0.5 mg
Vitamin E 0.25 IU
Vitamin K 55 mcg
Niacin (Nicotinsäure) 0.25 mg
Vitamin B6 0.05 mg
Folsäure 30 mcg

* * Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.

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