Fleischkonsum überdenken – Mehr Pflanzen auf den Teller

Überraschende pflanzliche Proteinquellen: Eiweiß steckt in mehr Lebensmitteln, als du denkst

Bei Protein denken viele zuerst an Fleisch, Eier, Quark oder Proteinshakes. Dabei steckt Eiweiß auch in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln – von Haferflocken über Linsen und Tofu bis hin zu Nüssen, Samen und Vollkornprodukten.

Das Überraschende: Auch Lebensmittel, die wir nicht automatisch als Proteinquelle wahrnehmen, tragen über den Tag zur Eiweißversorgung bei.

Eine Portion von etwa 60 g Haferflocken liefert beispielsweise bereits rund 8 g Protein. Dazu kommen Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, Mineralstoffe und weitere pflanzliche Inhaltsstoffe.

Das zeigt: Du musst Protein nicht ausschließlich über klassische „Protein-Lebensmittel“ aufnehmen. Viele kleinere Eiweißquellen summieren sich über den Tag.

Was bedeutet eigentlich „vollständiges Protein“?

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Neun davon kann unser Körper nicht selbst in ausreichender Menge herstellen. Sie werden als unentbehrliche beziehungsweise essenzielle Aminosäuren bezeichnet und müssen regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden.

Pflanzliche Lebensmittel liefern diese Aminosäuren in unterschiedlichen Mengen und Verhältnissen. Das bedeutet jedoch nicht, dass pflanzliches Protein automatisch „minderwertig“ ist.

Entscheidend sind die Gesamtmenge, eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl und die Ernährung über den gesamten Tag.

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Soja sind besonders wertvolle pflanzliche Proteinquellen.
• Getreide wie Hafer, Reis oder Vollkornbrot kann das Aminosäuremuster von Hülsenfrüchten sinnvoll ergänzen.
• Nüsse und Samen liefern neben Protein auch Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren.
• Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh besitzen ein besonders günstiges Aminosäuremuster.

Deshalb funktionieren Kombinationen wie Linsen mit Reis, Hummus mit Vollkornbrot oder Bohnen mit Mais so gut: Unterschiedliche pflanzliche Proteinquellen können sich gegenseitig ergänzen.

Du musst sie allerdings nicht zwangsläufig innerhalb einer einzigen Mahlzeit miteinander kombinieren. Wer sich abwechslungsreich ernährt und über den Tag verschiedene pflanzliche Proteinquellen aufnimmt, kann seinen Proteinbedarf gut decken.

Der Mythos vom perfekten Protein-Kombinieren

Die Vorstellung, pflanzliche Proteinquellen müssten innerhalb einer Mahlzeit exakt miteinander kombiniert werden, wurde unter anderem durch Frances Moore Lappés Buch Diet for a Small Planet aus dem Jahr 1971 bekannt.

Später wurde diese Empfehlung deutlich relativiert. Heute steht vielmehr die Versorgung über die gesamte Ernährung im Mittelpunkt.

Die entscheidende Frage lautet also nicht:

Habe ich bei jeder Mahlzeit die perfekte Aminosäuren-Kombination?

Sondern:

Nehme ich insgesamt genügend Protein aus unterschiedlichen Quellen auf?

Wie viel Protein brauchst du eigentlich?

Mehr Protein ist nicht automatisch besser. Wie viel du benötigst, hängt unter anderem von deinem Körpergewicht, deinem Alter, deiner körperlichen Aktivität und deinem Trainingsziel ab.

Für gesunde Erwachsene bis 65 Jahre gilt als Orientierung eine Proteinzufuhr von etwa 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Das bedeutet ungefähr:

60 kg Körpergewicht: 48 g Protein pro Tag
70 kg Körpergewicht: 56 g Protein pro Tag
80 kg Körpergewicht: 64 g Protein pro Tag
90 kg Körpergewicht: 72 g Protein pro Tag

Für Erwachsene ab 65 Jahren liegt der Orientierungswert höher. Auch bei intensivem Kraft- oder Ausdauertraining kann der individuelle Proteinbedarf steigen.

PlantPower-Tipp: Statt die gesamte Proteinmenge auf eine Mahlzeit zu konzentrieren, kannst du gute Proteinquellen über den gesamten Tag verteilen.

Pflanzliche Proteinquellen im Vergleich

Beim Vergleich von Proteinwerten gibt es einen wichtigen Punkt, der in vielen Tabellen im Internet übersehen wird:

100 g trockene Linsen sind nicht mit 100 g gekochten Linsen vergleichbar.

Hülsenfrüchte, Reis oder Quinoa nehmen beim Kochen viel Wasser auf. Dadurch sinkt der Proteingehalt pro 100 g, obwohl natürlich kein Protein einfach verschwindet.

Für den Alltag sind deshalb Werte in der üblichen Verzehrform wesentlich aussagekräftiger.

Die Werte sind gerundete Orientierungswerte pro 100 g. Bei Hülsenfrüchten und Quinoa beziehen sie sich auf die gekochte beziehungsweise verzehrfertige Form. Nüsse, Samen und Haferflocken werden in ihrer üblichen trockenen Form angegeben. Die tatsächlichen Werte können je nach Sorte, Hersteller und Zubereitung variieren.

100 g sagen nicht alles: Die Portionsgröße entscheidet

Eine Protein-Tabelle pro 100 g eignet sich gut zum Vergleichen – sie kann aber auch einen falschen Eindruck vermitteln.

Von gekochten Linsen isst du vielleicht 150 oder 200 g. Von Chiasamen dagegen eher 10 bis 20 g. Dadurch können Linsen trotz des niedrigeren Proteinwertes pro 100 g am Ende deutlich mehr Protein zu einer Mahlzeit beitragen.

Ein weiteres Beispiel sind Kürbiskerne: Mit rund 30 g Protein pro 100 g gehören sie zu den proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln. Eine normale Portion von 30 g liefert ungefähr 9 g Protein.

Merke: Schau nicht nur auf die Zahl pro 100 g. Entscheidend ist auch, wie viel du tatsächlich davon isst.

Protein ist nur ein Teil der Geschichte

Der vielleicht größte Vorteil vieler pflanzlicher Proteinquellen liegt darin, dass sie nicht ausschließlich Eiweiß liefern.

Linsen, Bohnen, Haferflocken, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte bringen gleichzeitig Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf deinen Teller.

Nüsse und Samen liefern zusätzlich ungesättigte Fettsäuren.

Fleisch enthält dagegen keine Ballaststoffe. Das bedeutet nicht, dass ein einzelnes Lebensmittel automatisch „gut“ oder „schlecht“ ist. Entscheidend ist vielmehr das gesamte Ernährungsmuster.

Genau darin liegt die Stärke einer abwechslungsreichen pflanzenbetonten Ernährung:

Viele unterschiedliche Lebensmittel liefern viele unterschiedliche Nährstoffe.

Ganze Lebensmittel haben einen entscheidenden Vorteil

Ein gutes Beispiel ist die Orange.

Eine ganze Orange liefert neben Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen auch Ballaststoffe. Außerdem musst du sie kauen und isst sie dadurch wesentlich langsamer als du Saft trinken würdest.

Orangensaft enthält ebenfalls Vitamine und Pflanzenstoffe. Ein großer Teil der ursprünglichen Ballaststoffe der ganzen Frucht fehlt jedoch. Gleichzeitig lassen sich die Früchte mehrerer Orangen innerhalb weniger Minuten trinken.

Eine einfache Regel für den Alltag: Wenn du zwischen Saft und ganzer Frucht wählen kannst, greife häufiger zur ganzen Frucht.

Was eine pflanzenbetonte Ernährung wirklich stark macht

Pflanzenbasiert bedeutet nicht automatisch gesund.

Auch Pommes, Süßigkeiten, Weißbrot oder stark verarbeitete Ersatzprodukte können vegan oder pflanzlich sein.

Die Basis einer hochwertigen pflanzenbetonten Ernährung bilden vielmehr:

• 🥦 Gemüse
• 🍓 Obst und Beeren
• 🌾 Vollkornprodukte
• 🫘 Bohnen, Linsen und andere Hülsenfrüchte
• 🥜 Nüsse und Samen
• 🌱 Tofu, Tempeh und andere Sojaprodukte
• 🥔 Kartoffeln
• 🫒 hochwertige pflanzliche Öle

Diese Lebensmittel liefern gemeinsam Protein, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, ungesättigte Fettsäuren und zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe.

Es geht also nicht einfach darum, Fleisch vom Teller zu entfernen.

Es geht darum, den frei gewordenen Platz mit hochwertigen pflanzlichen Lebensmitteln zu füllen.

So einfach bekommst du mehr pflanzliches Protein auf den Teller

Du musst deine Ernährung nicht von heute auf morgen komplett umstellen.

Schon kleine Veränderungen können dafür sorgen, dass du automatisch mehr pflanzliches Protein aufnimmst.

Zum Frühstück:
Haferflocken mit Sojadrink, Chiasamen, Nüssen und Beeren.

Zum Mittagessen:
Linsen, Bohnen oder Kichererbsen zusammen mit Vollkornreis und Gemüse.

Als Snack:
Eine kleine Portion Nüsse oder Vollkornbrot mit Hummus.

Zum Abendessen:
Tofu oder Tempeh mit Gemüse, Kartoffeln oder Vollkorngetreide.

So entsteht ganz nebenbei eine abwechslungsreiche Ernährung mit unterschiedlichen Proteinquellen.

Und was ist mit Muskelaufbau?

Auch für Kraftsportler kann eine überwiegend oder vollständig pflanzliche Ernährung funktionieren.

Entscheidend sind vor allem eine ausreichende Gesamtmenge an Protein, genügend Energie und eine abwechslungsreiche Auswahl proteinreicher Lebensmittel.

Besonders praktisch sind beispielsweise:

• Tofu und Tempeh
• Sojabohnen und andere Hülsenfrüchte
• Seitan
• Haferflocken
• Nüsse und Samen
• proteinreiche Vollkornprodukte

Wer durch intensives Training einen besonders hohen Proteinbedarf hat, kann zusätzlich pflanzliche Proteinpulver einsetzen. Für eine ausgewogene pflanzliche Ernährung sind sie jedoch nicht grundsätzlich erforderlich.

Fazit: Du brauchst kein Protein-Superfood

Die wichtigste Botschaft ist erstaunlich einfach:

Protein steckt in viel mehr pflanzlichen Lebensmitteln, als viele Menschen vermuten.

Du musst weder bei jeder Mahlzeit Aminosäuren berechnen noch deine Ernährung auf wenige sogenannte Superfoods reduzieren.

Wer regelmäßig Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Sojaprodukte, Nüsse, Samen und Gemüse auf den Teller bringt, kombiniert automatisch unterschiedliche pflanzliche Proteinquellen.

Und genau darin liegt einer der großen Vorteile:

Du bekommst nicht nur Protein, sondern gleichzeitig Ballaststoffe und eine große Vielfalt pflanzlicher Nährstoffe.

Vielleicht lautet die wichtigste Frage deshalb gar nicht:

„Wo bekomme ich mein Protein her?“

Sondern:

„Wie bekomme ich heute noch eine Pflanze mehr auf meinen Teller?“ 🌱