Was sind der Grund- und der Leistungsumsatz?

So wie man auch ein Fahrzeug nicht beliebig betanken kann – wenn es voll ist, läuft jeder weitere Treibstoff wieder heraus -, so hat auch der menschliche Körper nur einen bestimmten Bedarf an „Treibstoff“, also Kalorien. Das Problem: Das, was wir darüber hinaus zu uns nehmen, läuft nicht etwa wieder folgenlos aus uns heraus, sondern es setzt sich fest – auf den Hüften, den Oberschenkeln oder am Bauch.

Der tägliche Kalorienbedarf jedes Menschen ist unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren ab. Er ist auch nicht jeden Tag gleich hoch, sondern variiert mit dem Grad an Aktivität. Auf manche Dinge haben wir Einfluss, vor allem auf unser Aktivitätslevel. Auf andere Dinge hingegen nicht, beispielsweise auf den Energiebedarf der Organe. Denn ja, natürlich braucht der Körper auch Energie, um die Körperfunktionen wie atmen, verdauen oder die Blutzirkulation aufrechtzuerhalten! Man unterscheidet deshalb zwischen Grund- und Leistungsumsatz. Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die ein Mensch braucht, um zu existieren – also die Energie, die der Körper an einem Tag verbrauchen würde, an dem Du Dich nicht bewegst, sondern nur ruhig daliegst. Der Grundumsatz hängt in erster Linie von Deiner Größe, Deinem Gewicht und Deinem Alter ab, aber auch von Deinem Fitnesszustand, denn Muskeln verbrauchen im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett.

An einem normalen Tag liegst Du ja allerdings nicht nur, ohne Dich zu rühren. Jede Bewegung benötigt allerdings weitere Energie. Der Leistungsumsatz umfasst deshalb die Energiemenge für die Aktivitäten, die Du den ganzen Tag über durchführst. Die Spannweite möglicher Leistungsumsätze ist enorm groß. Während überwiegend sitzende Tätigkeiten nur wenig Energie benötigen, sieht es zum Beispiel bei Spitzensportlern ganz anders aus.

Der Gesamtbedarf an Energie ist demnach Grundumsatz plus Leistungsumsatz. Man spricht dabei auch vom Gesamtumsatz.

Was ist die Kalorienbilanz?

Dein Körper verbraucht also ständig Kalorien. Durch Essen und Trinken nehmen wir gleichzeitig auch wieder Kalorien auf. Die Kalorienbilanz stellt nun die benötigten und die aufgenommenen Kalorien gegenüber. Dabei gilt:

• Der tägliche Gesamtumsatz und die täglich aufgenommenen Kalorien halten sich die Waage: Du hältst Dein Gewicht.
• Die aufgenommenen Kalorien übersteigen den Gesamtumsatz: Du nimmst zu.
• Der Gesamtumsatz ist höher als die Menge an aufgenommenen Kalorien: Du nimmst ab.

Das reduziert das Geheimnis aller Diäten auf eine simple Tatsache: Wenn Du Gewicht verlieren möchtest, musst Du ein tägliches Kaloriendefizit erreichen, also weniger Kalorien aufnehmen, als Du eigentlich brauchst. Dann greift Dein Körper auf eingelagerte Reserven zurück und lässt unerwünschte Polster schmelzen. Experten empfehlen dabei, auf höchstens 300 bis 500 Kalorien täglich zu verzichten. Vermeide hingegen ein zu starkes Defizit in der Kalorienbilanz, sonst fürchtet Dein Körper, eine Hungersnot sei ausgebrochen und verlangsamt den Stoffwechsel.

Herausforderungen – auf diese Besonderheiten musst Du als Veganer oder Vegetarier bei einer kalorienreduzierten Ernährung achten

Es klingt eigentlich ganz einfach: Man muss nur seinen Gesamtumsatz ermitteln und diesen dann täglich um ein paar hundert Kalorien unterschreiten. Problematisch dabei ist allerdings, dass viele Lebensmittel im Supermarkt stark verarbeitet sind und eine unnatürlich hohe Kaloriendichte aufweisen. Das bedeutet: Schon geringe Mengen liefern dem Körper Unmengen an Energie. Viel mehr, als er eigentlich braucht. Und satt wird man davon auch nicht. Eine Tafel Vollmilchschokolade mit 100 Gramm enthält zum Beispiel mehr als 500 Kalorien. Das bedeutet, viele Menschen hätten das angestrebte Energiedefizit bereits mit drei Tafeln Schokolade erreicht oder sogar überschritten. Von 300 Gramm am Tag wird allerdings niemand satt. Das bedeutet, es braucht umfangreiches Wissen aus der Ernährungswissenschaft, um den Körper trotz einer reduzierten Kalorienzufuhr mit allem zu versorgen, was er braucht. Das gilt für Flexitarier, Vegetarier und Veganer erst recht, weil sie grundsätzlich auf tierische Nährstoffquellen verzichten. Werfen wir also einen genaueren Blick auf die menschliche Ernährung.

Was sind Makro- und Mikronährstoffe?

Makronährstoffe sind die Hauptbestandteile der menschlichen Ernährung. Sie umfassen Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Proteine sind dabei in tierischen Produkten in großer Menge enthalten. Menschen, die auf solche Nahrungsmittel verzichten, müssen deshalb auf pflanzliche Proteine zurückgreifen. Eine Ernährung, die darauf abzielt, das Gewicht zu halten, setzt sich ungefähr aus 50 Prozent Kohlenhydraten, 20 Prozent Fett und 30 Prozent Eiweiß zusammen. Wer Gewicht reduzieren möchte, sollte die Makronährstoffverteilung allerdings verändern. Wie genau, kann man nicht pauschal sagen, weil das auch von den individuellen Zielen abhängt. Da Fett die höchste Kaloriendichte hat, sollte die Fettaufnahme allerdings in jedem Fall reduziert werden.

Neben den Makronährstoffen benötigt der Körper noch Mikronährstoffe. Dazu zählen Vitamine und Spurenelemente. Einige davon sollten Veganer stets im Blick behalten, weil sie in pflanzlichen Nahrungsmitteln nur bedingt oder gar nicht vorkommen. An erster Stelle muss hier Vitamin B12 genannt werden. Zwar ist es in fermentierten Lebensmitteln in geringen Mengen vorhanden, zum Beispiel in Sauerkraut, allerdings ist eine ausreichende Versorgung mit einer pflanzlichen Ernährung nahezu unmöglich. Deshalb sollten Veganer hier auf Supplemente zurückgreifen. Ein weiterer kritischer Mikronährstoff bei pflanzlicher Ernährung ist Eisen. Dieses Spurenelement ist zwar in vielen Pflanzen in großen Mengen enthalten, liegt dort allerdings in einer anderen chemischen Verbindung vor, die vom Körper schlechter aufgenommen werden kann. Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten eisenhaltige Lebensmittel daher immer mit Vitamin-C-haltigen Nahrungsmitteln kombinieren, da so die Verwertbarkeit steigt.

Veganer müssen also grundsätzlich mehr darauf achten, dass sie ihren Körper mit allen Makro- und Mikronährstoffen versorgen. Soll zusätzlich die Kalorienzufuhr reduziert werden, ist es umso wichtiger, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.

Wie stellen Veganer eine ausreichende Proteinversorgung sicher?

Wie schon erwähnt verzichten Veganer auf einen Großteil der Nahrungsmittel, die große Mengen an Protein liefern. Um dennoch keinen Eiweißmangel zu bekommen, was zu Muskelabbau und Heißhungerattacken führen kann, solltest Du darauf achten, genug pflanzliche Proteinquellen in Deinen Speiseplan zu integrieren. Vor allem Hülsenfrüchte wie Linsen oder Soja sind hier ein Geheimtipp, weil sie nicht nur viel Eiweiß enthalten, sondern gleichzeitig kalorienarm sind.

Praxistipps – diese Maßnahmen erleichtern Dir das Kalorienzählen

Fassen wir zusammen: Du sollst einerseits darauf achten, dass Deine Mahlzeiten reich an Mikronährstoffen sind und alle Makronährstoffe in einer guten Verteilung enthalten. Gleichzeitig musst Du im Blick behalten, wie viel Kalorien die einzelnen Nahrungsmittel haben, damit Du eine negative Kalorienbilanz erreichst. Und im Idealfall sind die Mahlzeiten noch dazu üppig, damit Du Heißhungerattacken vermeidest. Klingt nach einer Mammutaufgabe? Keine Sorge, wir haben ein paar praktische Tipps für Dich!

• Tipp 1: Erstelle Dir Lebensmittellisten – Zugegeben, Veganer und Vegetarier müssen beim Abnehmen auf ein paar Dinge mehr achten als Menschen, die Mischkost essen. Aber mit etwas Vorbereitung lässt sich die Gewichtsreduzierung dennoch gut in den Alltag integrieren. Wie schon erwähnt solltest Du darauf achten, dass Du alle Makronährstoffe in ausreichender Menge zu Dir nimmst. Damit Du nicht täglich aufs Neue schauen musst, welche Nahrungsmittel beispielsweise viel Eiweiß, aber wenig Kalorien enthalten, kannst Du Dir Lebensmittellisten erstellen. Nimm für jeden Makronährstoff ein eigenes Blatt und schreib dort die Nahrungsmittel auf, die Deine Kriterien erfüllen.
• Tipp 2: Plane Deine Mahlzeiten im Voraus – Mithilfe der Lebensmittellisten kannst Du anschließend gesunde und leckere Mahlzeiten zusammenstellen. Plane diese am besten im Voraus – das spart Geld beim Einkaufen und Nerven bei der täglichen Frage nach dem Abendessen.
• Tipp 3: Nutze Apps als Hilfsmittel – Für jedes Problem gibt es eine App – so auch beim Kalorienzählen! Das Angebot ist schier grenzenlos. Von Anwendungen, die Dir dabei helfen, Deine Kalorienaufnahme im Blick zu behalten, über Rezept-Apps bis hin zu Tools mit Lebensmittellisten – bestimmt ist auch für Dich das Passende dabei, um Dich im Alltag bei Deinem Vorhaben zu unterstützen! Ein erstes nützliches Hilfsmittel ist unser praktischer Kalorienrechner, der für Dich ausrechnet, wie hoch Deine tägliche Kalorienzufuhr ausfallen sollte, damit sie zu Deinen individuellen Zielen passt.

Fehlerquellen – diese typischen Fehler beim Zählen von Kalorien solltest Du vermeiden

Kalorienzählen ist keine Wissenschaft – dafür spielen zu viele Faktoren mit hinein, die nicht exakt bestimmt werden können. Dennoch gibt es ein paar Stolpersteine, die das Erreichen Deiner persönlichen Ziele verzögern oder sogar verhindern können. Viele Menschen, die abnehmen möchten, denken beispielsweise, sie könnten Kalorien, die sie beim Sport verbrannt haben, zusätzlich aufnehmen. Das ist allerdings ein Trugschluss, vor allem deshalb, weil Fitness-Apps den Kalorienverbrauch meist zu optimistisch angeben. Deshalb gilt: Sport unterstützt Dich auf jeden Fall bei Deinem Vorhaben, hat aber nichts mit dem angestrebten Energiedefizit zu tun.

Ein weiterer häufiger Fehler betrifft Lebensmittel, die wir in Mahlzeiten nicht wirklich wahrnehmen. Sie sind da, sie machen aus einem Essen ein gutes Essen – und dennoch werden sie beim Kalorienzählen häufig vergessen. Klassische Beispiele hierfür sind Dips oder Öle.

Entscheidend für Erfolg oder Misserfolg kann auch der Zeitpunkt des Kalorienzählens sein. Wer erst am Abend zusammenschreibt, was er tagsüber zu sich genommen hat, kann nichts mehr daran ändern. Besser ist es deshalb, schon im Vorfeld die Kalorienaufnahme des Tages zu planen, um sicherzustellen, dass das Tagesziel erreicht wird.

Umsetzung – so nutzt Du Kalorienrechner-Tools optimal für Deine individuellen Ziele

Neben Tools, die Dich beim Kalorienzählen oder bei der Mahlzeitenplanung unterstützen, gibt es auch Hilfsmittel, die für Dich das Ausrechnen Deines persönlichen Kalorienbedarfs übernehmen. Auch wir möchten Dir beim Erreichen Deiner Ziele zur Seite stehen, deshalb haben wir einen intuitiv zu bedienenden Kalorienrechner entwickelt. Trage dort zunächst Deine Grunddaten ein. Wir benötigen Dein biologisches Geschlecht, weil Männer in der Regel mehr Muskelmasse und dadurch einen höheren Grundumsatz als Frauen haben. Außerdem musst Du Dein Alter, Deine Größe und Dein aktuelles Gewicht eingeben.

Als nächstes kannst Du aus einem von fünf möglichen Zielen auswählen, je nachdem, ob Du Dein Gewicht halten, zu- oder abnehmen möchtest. Daraus berechnet der Algorithmus, wie die Kalorienbilanz bei Dir ausfallen sollte. Wenn Du deutlich Gewicht verlieren möchtest, gelingt das nur über ein höheres Defizit in der Bilanz, während eine moderate Zunahme durch einen geringfügigen Kalorienüberschuss erzielt werden kann.

Zum Schluss fehlt noch Dein durchschnittliches Aktivitätsniveau. Dieses reicht von sehr wenig Aktivitäten bis hin zu überdurchschnittlicher Aktivität. Wenn Du auf die Fragezeichen klickst, findest Du nähere Informationen zu den einzelnen Stufen. Im weißen Feld wird Dir anschließend angezeigt, wie hoch Deine tägliche Kalorienzufuhr in etwa ausfallen sollte.

Bonus-Tipp: Klicke Dich doch mal durch die verschiedenen Aktivitätsniveaus. Dann bekommst Du einen Eindruck, wie sich mehr oder weniger Bewegung auf Deine Ernährung auswirkt!

Fazit

Eine Gewichtsreduzierung ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Das bedeutet: Wenn Du über mehrere Wochen wenig Gewicht verlierst, ist das besser für Deinen Körper als in einem kurzen Zeitraum deutlich abzunehmen. So gewöhnst Du Dich langsam an die gesünderen Essensgewohnheiten und kannst diese dauerhaft in Deinen Speiseplan integrieren. Langfristig lässt sich das neue Wunschgewicht nämlich nur dann halten, wenn die Kalorienbilanz ausgewogen ist. Mit einem sorgfältigen Blick auf die Makro- und Mikronährstoffe ist es selbstverständlich kein Problem, auch mit vegetarischer oder veganer Ernährung sein Ziel zu erreichen – ganz im Gegenteil, denn diese decken mit wenigen Ausnahmen alles ab, was der Körper braucht. PlantPower eben!