Eine gesunde Ernährung ist vielen Menschen ein wichtiges Anliegen. Seit dem Beginn des 21. Jahrhundert gewinnt der Begriff „Flexitarier“ mehr und mehr an Bedeutung und wurde erstmals durch die amerikanische Autorin Dawn Jackson Blatner populär, deren Buch eine flexible Ernährungsweise vorstellte, bei der Vegetarier nicht vollständig auf Fleisch verzichten müssen. Entsprechend ist der Flexitarismus keine starre Diät, sondern unterstützt eine individuelle Ernährung, die auf gesundheitlichen, ethischen und ökologischen Grundsätzen basiert. Das entspricht einer zeitgemäßen Lebensweise und ist gleichzeitig leicht umzusetzen. Die Idee dahinter ist natürlich schon älter. Sowohl die asiatische als auch die mediterrane Küche setzt seit langem auf eine pflanzenbasierende Esskultur, in der Fleisch nur sparsam verwendet wird. Moderne Trends erweitern das Konzept, bei dem auch die Gesundheit, das Wohl der Tiere und die Belastung der Umwelt eine Rolle spielen. Wie Du den Flexitarismus für Dich umsetzen kannst und welche Vor- und Nachteile er hat, erfährst Du in diesem Beitrag.
Was ist ein Flexitarier einfach erklärt?
Der Begriff „Flexitarier“ leitet sich von dem englischen Wort „flexitarian“ ab, der wiederum eine Zusammensetzung der Wörter „flexibel“ und „vegetarisch“ ist. Als Flexitarier ernährst Du Dich hauptsächlich pflanzlich, verzichtest aber nicht vollständig auf Fleisch und Fisch, die wichtige Nährstoffe enthalten, die Dein Körper benötigt. Der Trend stammt aus Amerika und rief 2010 Initiativen wie „Be a Flexitarian“ hervor, die darauf abzielten, Imbisse und Kantinen dazu zu bewegen, weniger Fleisch anzubieten und stattdessen ihr Angebot auf gesündere Kost auszurichten. Tatsächlich war die Bewegung von Erfolg gekrönt.
Gerade weil viele Menschen mittlerweile immer bewusster leben und sich nicht nur für die eigene Gesundheit, sondern auch für die Umweltbelastung und das Wohl der Tiere interessieren, ist der Flexitarismus eine gute Alternative zu anderen Ernährungskonzepten. Wenn Du weniger Fleisch essen möchtest, bietet Dir diese Ernährung eine flexible Auswahl an Lebensmitteln, die Deinen Speiseplan bereichern. Bei Fleisch wird vor allem auf eine hohe Qualität Wert gelegt. Gegenüber den strikten Vorgaben der veganen und vegetarischen Ernährung, ist der Flexitarismus für viele Menschen einfacher umzusetzen. Das Konzept gewinnt international an Bedeutung, da es sowohl das wachsende Bewusstsein für Klima und Tierschutz unterstützt als auch Deine individuellen Bedürfnisse berücksichtigt.
Welche Beweggründe stecken hinter dem Flexitarismus?
Die Entscheidung, sich flexitarisch zu ernähren, hat verschiedene Gründe. Das übergeordnete Ziel ist eine gesunde, bewusste und nachhaltige Ernährung. Zum einen werden allgemein weniger tierische Produkte konsumiert, zum anderen steht die nährstoffreiche, qualitative und ausgewogene Ernährung im Vordergrund, die beim Vegetarismus nicht immer geboten ist. Viele setzen sich bewusst mit ihrem Körper und der Ernährung auseinander. Einige Menschen geben auch gesundheitliche Gründe an oder möchten einfach nur ihr Gewicht halten, für andere stehen ethische und ökologische Werte im Vordergrund. Die flexitarische Ernährung ist immer auch eine bestimmte Lebenseinstellung, um sich bewusster mit allem auseinanderzusetzen und genau zu bestimmen, was Du isst und trinkst.
Bekannt ist, dass pflanzliche Lebensmittel eine bessere Klimabilanz aufweisen als tierische Produkte, indem sie weniger Treibhausgasemissionen verursachen. Allgemein konnten bereits viele Studien belegen, dass ein hoher Konsum von Fleisch nicht nur das Klima belastet, sondern auch zu gesundheitlichen Problemen führt. Das betrifft vor allem rotes, verarbeitetes oder fettiges Fleisch. Es erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und für Infektionen, belastet die Nieren und lässt den Cholesterinspiegel ansteigen. Wer viel Fleisch isst, hat häufig Verdauungsprobleme, einen hohen Blutdruck und Arthrose. Der Flexitarismus kann diese Beschwerden reduzieren. Hier sind vor allem Fleischsorten gefragt, die mager und unverarbeitet sind. Rotes Fleisch sollte maximal nur mit 350 bis 500 Gramm pro Woche auf den Teller kommen.
Wie gestaltet sich die Ernährung beim Flexitarismus?
Beim Flexitarismus handelt es sich nicht um eine strenge Diät, sondern um eine bewusste Ernährungsweise. Es geht darum, Deine Gesundheit zu fördern, ohne auf leckeres Essen zu verzichten. Du kannst also durchaus Deine Lieblingsgerichte kochen und ab und an auch die Lust auf ein gutes Stück Fleisch befriedigen. Der Genuss kommt nicht zu kurz, während Du Dich trotzdem gesund ernährst. Vor allem typische Lebensmittel sind enthalten, darunter Getreide, Vollkornprodukte, Reis, Nüsse und Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Hierbei folgt der Flexitarismus dem Regeln der vegetarischen Ernährung mit Wasser und den fünf pflanzlichen Lebensmittelgruppen als Basis. Diese kannst Du in reichlichen Mengen essen.
Für den Verzehr tierischer Produkte eignen sich Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte und rotes Fleisch in kleinen Mengen. Wähle Dein Fleisch als mageres Stück mit wenig sichtbarem Fett aus, am besten aus artgerechter Haltung. Ebenso kannst Du Milch und Milchprodukte, Eier und einige Wurstwaren auf den Speiseplan setzen. Bei letzteren handelt es sich jedoch um verarbeitetes Fleisch, das nur selten auf den Teller gehört. Statt gekochter Wurst, wähle dann lieber rohe Produkte wie Salami oder geräucherten Schinken.
Was dürfen Flexitarier nicht essen?
Es gibt keine bestimmten Lebensmittel, die die flexitarische Ernährung verbietet. Dennoch steht der Verzicht auf tierische Produkte im Vordergrund, die nicht aus artgerechter Haltung stammen oder allgemein ethisch bedenklich sind. Statt Fertiggerichten und Fast Food bereichern gesunde Lebensmittel die Küche, die Du auch selbst zubereitest. So besteht nicht die Gefahr, dass Du Zusatz- und Konservierungsstoffe zu Dir nimmst. Auch verarbeitetes und sehr fettreiches Fleisch kommt nur selten auf den Teller, da es gesundheitliche Risiken birgt. Beim Flexitarismus sind im Grunde alle Lebensmittel erlaubt, am besten mit hoher Bioqualität. Dadurch kannst Du diese Ernährungsweise gut in Deinen Alltag integrieren und sie auf Deine ganz persönlichen Bedürfnisse abstimmen.
Wie oft essen Flexitarier Fleisch?
Da der Flexitarismus keinen strikten Regeln folgt, kannst Du selbst entscheiden, wie häufig Du Fleisch und Fisch in Deine ansonsten vegetarische Ernährung einbaust. Üblich ist der Verzehr von Fleisch ein- bis zweimal die Woche, mit Fokus auf kleine Mengen und eine hohe Bioqualität. Alternativ gibt es Flexitarier, die Fleisch nur zwei- bis dreimal im Monat essen oder auch nur zu besonderen Anlässen. Beim Flexitarismus geht es darum, generell weniger tierische Erzeugnisse zu essen und stattdessen lieber auf eine sorgfältige Auswahl der Lebensmittel zu achten.
Wie gesund ist der Flexitarismus?
Der Flexitarismus gilt als eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung. Er kombiniert die Vorteile der pflanzlichen Ernährung mit dem moderaten Fleischgenuss. Statt fettreichem und verarbeitetem Fleisch setzt Du auf magere und hochwertige Produkte, die wichtige Nährstoffe liefern. Im Vergleich zu rein veganen und vegetarischen Ernährungsweise ist eine ausgewogene Nährstoffversorgung geboten. Voraussetzung ist natürlich, dass Du Wert auf hochwertige Produkte und eine ausgewogene Zubereitung legst. Das beinhaltet, dass Du das Fleisch nicht zu stark anbrätst oder grillst, um die Bildung krebserregender Stoffe zu minimieren.
Wissenschaftliche Studien ergaben, dass der Flexitarismus eine höhere Lebenserwartung verspricht, vor allem in der Reduzierung chronischer Erkrankungen. Eine ähnliche Diät ist die „Mediterrane Diät“, die als eine der gesündesten Ernährungsformen gilt und ebenfalls wenig tierische Produkte enthält. Abhängig sind die positiven Auswirkungen des Flexitarismus‘ aber auch von Deinem Alter, dem Geschlecht und Deinem Aktivitätsniveau. Ebenso solltest Du Vorerkrankungen berücksichtigen, um die Ernährung mit wenig Fleisch und Fisch umzusetzen. Hier empfiehlt es sich, ärztlichen Rat einzuholen, bevor Du Deine Ernährung umstellt.
Die Vor- und Nachteile des Flexitarismus‘ im Überblick
Die Vorteile des Flexitarismus
Die größtenteils pflanzenbasierende Ernährung des Flexitarismus liefert wichtige Nährstoffe in Form von Vitaminen, Antioxidantien und Ballaststoffen. Dadurch, dass Du auf Fleisch nicht vollständig verzichtest, kommen weitere Nährstoffe hinzu, die in pflanzlichen Lebensmitteln teilweise fehlen, darunter tierische Proteine, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren. Mit dem Flexitarismus förderst Du Deine Gesundheit, reduzierst das Risiko für Erkrankungen und die Gewichtszunahme.
Du hast eine große und flexible Auswahl aus Lebensmitteln und musst Dich nicht an strenge Regeln halten, wie es Veganer und Vegetarier tun. Trotzdem stehen auch für Dich das Wohl der Tiere und das Klima im Vordergrund, da Du Produkte kaufst, die aus biologischer und artgerechter Haltung stammen. Die Lebensmittelproduktion, auf die Du zurückgreifst, ist eine geringere Belastung für das Klima, dazu bietet Dir die bewusste Auswahl der Produkte die Möglichkeit, Dich intensiv mit Gesundheit, Ernährung und Umwelt auseinanderzusetzen.
Die Nachteile des Flexitarismus
Die flexitarische Ernährung setzt größtenteils auf hochwertige Lebensmittel und ist im Vergleich zur Massenware deutlich teurer. Diese Investition lohnt sich für Dich jedoch, da Du so mehr Genuss beim Essen hast, Deine Gesundheit förderst und Deine Lebensqualität steigerst. Kritisch wird der Flexitarismus vor allem von Veganern und Vegetariern gesehen, denen diese Art der Ernährung als unzureichend erscheint, da für den Fleischgenuss immer noch Tiere getötet werden. Sie verweisen darauf, dass diese Ernährungsweise sich kaum von der normalen Ernährung mit Fleisch unterscheidet. Trotzdem ist die Reduzierung bereits ein guter Ansatz und unterstützt die moderne Sichtweise in Hinblick auf Klima- und Tierschutz. Durch die Reduktion tierischer Produkte fehlen allerdings einige Nährstoffe, die Du aber leicht mit anderen Produkten ausgleichen kannst.
Auf welche Nährstoffe ist beim Flexitarismus zu achten?
Der reduzierte Fleischverzehr benötigt eine Kontrolle der Nährstoffaufnahme, die vor allem den Bedarf an Protein, Vitamin B12, Eisen, Zink, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren umfasst. Gerade Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten diese Nährstoffe, die Du bedingt auch durch pflanzliche Produkte ersetzen kannst. Plane am besten Mahlzeiten ein, die eine höhere Menge der hier genannten pflanzlichen Nährstoffe bieten, wenn Du auf Fleisch verzichtest.
Viel Protein enthalten Hülsenfrüchte, darunter Erdnüsse, Linsen, Kichererbsen und Bohnen. Protein dient dem Muskelaufbau und der Zellreparatur. Omega-3-Fettsäuren, die viel in Fisch enthalten sind, liefern Nüsse und Leinsamen, die im Körper aber nur begrenzt umgewandelt werden. Omega-3-Fettsäuren stärken die Herz- und Hirnfunktion, sodass die Fischmahlzeit in der Woche nicht fehlen sollte. Eine ausreichende Menge Eisen bieten auch Spinat, Kürbiskerne, Linsen und Haferflocken. Diese kannst Du immer in Deinen Speiseplan einbauen. In der Kombination mit Vitamin-C-Quellen verbesserst Du gleichzeitig auch die Aufnahme für den Körper.
Das fehlende Kalzium aus Milch bieten Dir Sesam, Mandeln, Grünkohl und Brokkoli. Es ist wichtig für Zähne und Knochen. Das in Rindfleisch und Eiern enthaltene Zink kommt in kleinem Anteil auch in eingeweichten Hülsenfrüchten, Nüssen und Käse vor. Es unterstützt das Immunsystem und die Zellfunktion. Vitamin B12 ist fast nur in tierischen Produkten zu finden. Den Ausgleich hast Du jedoch, wenn Du gelegentlich Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Käse und Eier isst. Pflanzliche Quellen hierfür sind Frühstückszerealien, Hefeflocken oder angereicherte Lebensmittel wie Pflanzenmilch. Auch gibt es spezielle B12-Präparate, die Du einnehmen kannst.
Die einfache Umsetzung einer flexitarischen Ernährung
Wenn Du Dich für die flexitarische Ernährungsweise entscheidest, kannst Du diese schnell und unkompliziert in Deinen Alltag integrieren. Das beginnt mit einer Auswahl schmackhafter Gerichte, die Du gerne zubereitest und isst. Plane dafür Mahlzeiten, die hauptsächlich pflanzenbasierende Produkte enthalten und die Du dann drei- bis fünfmal die Woche kochst. Beispiele hierfür sind Gemüsecurrys, Pasta, Auberginen mit Reisfüllung, Linseneintöpfe, Kartoffelaufläufe und Salate. Nutze vor allem saisonale und regionale Gemüsesorten aus biologischem Anbau und integriere Hülsenfrüchte als hochwertige Proteinlieferanten in den Speiseplan, vor allem Linsen, Bohnen, Tofu oder Hummus.
Um Dir die flexitarische Ernährung zu erleichtern, kehrst Du den gewohnten Aufbau einer Mahlzeit einfach um. Statt Fleisch als Hauptgericht und Gemüse als Beilage bildet das Gemüse das Hauptgericht und das Fleisch die Beilage. So gewöhnst Du Dich an eine verringerte Menge und nutzt Fleisch als Geschmacksverstärker. Für die zwei bis drei Portionen Fleisch oder Fisch die Woche kannst Du bewusst hochwertige Sorten auswählen, beispielsweise vom Metzger oder aus dem Fischladen. Durch Labels kannst Du Dich vorab genau darüber informieren, woher das Fleisch oder der Fisch stammt, darunter das Bio-Siegel oder MSC für einen nachhaltigen Fischfang. Plane am Anfang ein oder zwei fleischfreie Tage ein, wie es der Trend im Amerika vorgibt, der hierfür den Montag gewählt hat.
Wichtig ist auch, dass Du die Nährstoffe im Blick behältst, die Du aufnimmst, und bei Bedarf mit Gemüse ausgleichst. Reduziere vor allem den Verzehr von verarbeitetem Fleisch, in Form von Wurst, Speck oder diversen Fertiggerichten. Gerade letztere enthalten häufig viel Salz, Zusatzstoffe und gesättigte Fette, die für den Körper ungesund sind. Auch kannst Du pflanzliche Alternativen als Fleischersatz auswählen, darunter Tofu, Seitan oder Tempeh.
Ein schöner Anreiz ist die kreative Zubereitung. Da die Sterneküche im Trend liegt, kannst Du Rezepte aus dem Internet oder aus Kochsendungen im TV nachkochen. Pflanzliche Gerichte werden durch Gewürze und Kräuter noch einmal wunderbar verfeinert. Auch kannst Du Gemüse vielseitig zubereiten, indem Du es kochst, anbrätst, röstest oder überbackst. Bei Fisch und Fleisch lohnt es sich, statt des Kurzgebratenen auf gebackene und gedünstete Variationen zu setzen. Reduziere die Tage, an denen Du Fleisch isst, am besten nach und nach. Beginne mit einem fleischfreien Tag, dann mit zwei und schließlich mit einer größtenteils auf Pflanzenbasis ausgerichteten Ernährung. Rezepte der asiatischen und mediterranen Küche unterstützen den Prozess, die allgemein viel Gemüse und wenig Fleisch beinhalten.
Tipps und Tricks, den Fleischkonsum schrittweise zu reduzieren
Der Anteil an rotem Fleisch pro Portion sollte etwa 100 bis 150 Gramm betragen. Wenn Du Fleisch in der Hauptmahlzeit am Mittag einplanst, sollte dieses beim Frühstück und Abendessen nicht mehr enthalten sein. Beginne am besten, indem Du auf Wurst und Speck verzichtest, stattdessen leckere Brotaufstriche und Käse isst. Wenn Du Pasta mit Hackfleisch magst, kannst Du vegetarischen Fleischersatz probieren, der mit den richtigen Gewürzen ähnlich lecker schmeckt. Koche mehr Suppen und Eintöpfe, die Du mit verschiedenen Gemüsesorten zubereitest und so viel Abwechslung in den Speiseplan bringst. Eintöpfe machen schnell satt und liefern alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine.
Für den Hunger zwischendurch sind Obst oder eine Packung Nüsse oftmals die bessere Wahl als der Gang ins nächste Fast-Food-Restaurant. Überhaupt kannst Du bei der Wahl Deiner Restaurants auf das gastronomische Angebot von veganen und vegetarischen Speisen achten. Es gibt zahlreiche Gerichte, die auch ohne Fleisch gut schmecken, beispielsweise die Gemüsepizza oder die Gemüselasagne. Ratsam ist es immer, dass Du auf Deinen Körper hörst und Deine Ernährung auf dessen Bedürfnisse abstimmst. Gerade die breite Auswahl an Speisen erlaubt Dir beim Flexitarismus eine individuelle Gestaltung, die mit Deiner Lebensweise übereinstimmt.
Wochenspeiseplan mit flexitarischer Zubereitung: Ein Beispiel
Montag: Linsensuppe mit Kürbiskernen, Salat und Vollkornbrot (fleischfrei)
Dienstag: Gebackenes Hähnchenfilet mit Ofengemüse und Quinoa
Mittwoch: Gemüsepfanne mit Tofu und Reis (fleischfrei)
Donnerstag: Kichererbsen-Curry mit Spinat (fleischfrei)
Freitag: Gedünsteter Lachs mit Süßkartoffeln und Brokkoli
Samstag: Pasta mit Pesto, Tomaten und Rucola (fleischfrei)
Sonntag: Rinderfilet mit Kräuterbutter und gedünsteten Bohnen
Fazit
Bei der Frage: „Auf was verzichten Flexitarier?“ kannst Du Dir beruhigt die Antwort geben: „Auf nichts.“ Die Ernährungsweise ist ein wunderbarer Kompromiss zu anderen Diätkonzepten und setzt auf Gesundheit, Genuss und Nachhaltigkeit. Durch die bevorzugt pflanzenbasierende Zubereitung und die Reduktion des Fleischkonsums trägt der Flexitarismus zu mehr Wohlbefinden und das Senken von Krankheitsrisiken bei. Gleichzeitig folgt er keinen strengen Regeln und lässt sich leicht mit dem eigenen Lebensstil vereinen. Die Ernährung ist zukunftsorientiert, alltagstauglich und hochwertig und fördert zudem auch den Tier- und Klimaschutz. Sie ermöglicht eine gesunde Balance mit einem ausgewogenen Konzept und dem Augenmerk auf Qualität und Genuss.
