„Sportler brauchen Protein – und die sind in Pflanzen einfach nicht ausreichend vorhanden.“ Kennst Du solche oder ähnliche Sprüche auch? Versuchen Dir andere Menschen immer wieder einzureden, dass Deine sportlichen Leistungen begrenzt sind, weil Du Dich vegan oder vegetarisch ernährst? In diesem Artikel räumen wir mit solchen Vorurteilen auf und werfen einen genaueren Blick auf die aktuelle pflanzliche Fitnessbewegung, die Tag für Tag eindrücklich beweist, dass sich eine pflanzenbasierte Ernährung und Spitzensport nicht ausschließen.
Der Trend: Das versteht man unter der pflanzlichen Fitnessbewegung
Sport, vor allem der Spitzensport, verlangt dem Körper Höchstleistungen ab. Es versteht sich von selbst, dass ambitionierte Sportler daher darauf achten, ihren Körper mit allem zu versorgen, was er dafür benötigt. In allen Sportarten – nicht nur im Kraftsport – spielt der Muskelaufbau eine ganz besondere Rolle. Langfristig lassen sich die Leistungen schließlich nur dann steigern, wenn ausreichend Muskeln vorhanden sind. Und hier beginnt das Dilemma: Lange Zeit ging man davon aus, dass Proteine nur in tierischen Nahrungsmitteln ausreichend vorhanden sind.
Auf den ersten Blick scheinen tierische Erzeugnisse tatsächlich mehr Proteine zu enthalten. Fleisch weist zum Beispiel einen durchschnittlichen Eiweißgehalt von 25 Prozent auf, bei Fisch sind es immerhin noch rund 20 Prozent. Käse enthält je nach Sorte sogar ganz besonders viel Protein: Bei Parmesan liegt der Eiweißgehalt bei stolzen 38 Prozent. Im Vergleich dazu ist Gemüse eine ausgesprochen schlechte Proteinquelle. Süßkartoffeln, Blumenkohl und Pfifferlinge kommen beispielsweise nur auf einen Eiweißgehalt von 2 Prozent, bei Tomaten, Karotten und Auberginen sieht es noch schlechter aus.
Haben die Kritiker also Recht, wenn sie behaupten, dass sich eine pflanzenbasierte Ernährung nicht mit sportlichen Höchstleistungen vereinbaren lässt? Nein, ganz und gar nicht. Es stimmt, klassisches Gemüse enthält nicht besonders viele Proteine – die vegane Ernährung umfasst aber ja viel, viel mehr als nur Zucchini und Paprika. Nüsse, Samen und Kerne beispielsweise sind gute Eiweißlieferanten, und auch mit Getreide lassen sich große Teile des Eiweißbedarfs decken.
Die Fakten: Das sagt die Wissenschaft zu veganer Ernährung im Sport
Die Ernährung ist für viele Menschen ein emotional aufgeladenes Thema. Für eine sachliche Diskussion ist es deshalb gut, sich ein paar Fakten zurechtzulegen. Dabei muss berücksichtigt werden, dass die pflanzliche Fitnessbewegung noch ein recht junger Trend ist; Ergebnisse aus Langzeitstudien können daher noch nicht verfügbar sein. Wohl aber einige Erkenntnisse, die aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen belegen.
Die interessanteste Information zuerst: Es ist durch Studien nachgewiesen, dass eine sorgfältig geplante vegane oder vegetarische Ernährung dazu beitragen kann, dass Sportler ihre Leistung steigern. Außerdem ist es erwiesenermaßen möglich, den Eiweißbedarf als Athlet ausschließlich durch pflanzliche Proteine zu decken.
Andere Studien haben die Leistungen von Athleten, die sich pflanzenbasiert ernähren, mit denen von Sportlern verglichen, die auch tierische Nahrungsmittel zu sich nehmen. Dabei konnten keine nennenswerten Unterschiede festgestellt werden – ganz im Gegenteil, es gibt sogar Hinweise, dass Ausdauersportler mithilfe einer rein pflanzenbasierten Ernährung ihre Leistungen steigern können.
Wenn Dich also demnächst jemand darauf hinweist, dass Du mit Pflanzen allein niemals Spitzenleistungen abrufen kannst, kannst Du ganz gelassen kontern – die Wissenschaft ist auf Deiner Seite!
Prominente Beispiele: Diese Athleten beweisen, dass es geht!
Wie erfolgreich eine pflanzenbasierte Ernährung tatsächlich sein kann, zeigen prominente Spitzensportler. Besonders interessant dabei ist, dass sie alle in unterschiedlichen Disziplinen aktiv sind: vom Kraftsport bis zu Ballsportarten.
Zu den berühmtesten veganen Spitzensportlern gehört Lewis Hamilton, der als Formel-1-Pilot für Mercedes nicht nur den Weltmeistertitel, sondern auch einen Rekord nach dem nächsten einfuhr. Der Brite ernährt sich bereits seit 2018 pflanzlich. Gleichzeitig klärt er in seinen Social-Media-Kanälen aktiv über Machenschaften in der Tierindustrie auf.
Spannend ist auch die Geschichte, die hinter der Ernährungsumstellung bei Tennisikone Venus Williams steckt: Die Amerikanerin leidet am Sjögren-Syndrom, einer Autoimmunerkrankung, die Gelenkschmerzen und Müdigkeit verursacht. Venus Williams wurde von ihrer Erkrankung so sehr beeinträchtigt, dass ihre Karriere auf dem Spiel stand. Doch dann stellte sie ihre Ernährung um, strich alle tierischen Nahrungsmittel vom Speiseplan und erholte sich. Sie gilt in der Sportwelt als Vorbild für viele andere Athleten, die auf eine vegane Ernährung umsteigen möchten – auch ihre Schwester Serena Williams ließ sich von ihr inspirieren. Im Gegensatz zu Venus ist sie Flexitarier und greift außerhalb der Trainingsphasen mitunter auch zu tierischen Produkten.
Wahrlich beeindruckend sind auch die Leistungen von Patrik Baboumian, der als der stärkste Mann Deutschlands gilt. Er zeigt eindrücklich, dass sich auch Kraftsport und pflanzenbasierte Ernährung keineswegs gegenseitig ausschließen.
Vorteile: So profitiert Dein Körper von der pflanzenbasierten Ernährung
Ob Du nun sportliche Höchstleistungen ablieferst, nur hin und wieder joggen gehst oder mit Sport eher wenig am Hut hast – mit Fleischverzicht tust Du Deinem Körper nachweislich etwas Gutes! Das National Cancer Institut in Bethesda in den USA wies nach, dass Fleischkonsum das Risiko für bestimmte Krebsarten, vor allem Darmkrebs, sowie Herz- und Atemwegserkrankungen, Schlaganfälle, Alzheimer, Diabetes Typ 2, Nieren- und Lebererkrankungen erhöht.
Darüber hinaus ist das Infektionsrisiko bei Menschen, die auf tierische Produkte in der Ernährung verzichten, geringer. Das liegt unter anderem daran, dass Veganer, Vegetarier und Flexitarier deutlich buntere Speisepläne haben als Menschen, die tierische Nahrungsmittel zu sich nehmen. Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und natürlich große Mengen an Obst und Gemüse – während diese gesunden Lebensmittel in der omnivoren Ernährung meist höchstens einen kleinen Anteil haben, stehen sie bei der pflanzlichen Ernährung im Mittelpunkt. Hinzu kommt, dass Veganer häufig auch insgesamt ein stärkeres Gesundheitsbewusstsein haben und auf weitere schädliche Einflüsse wie Nikotin oder Alkohol verzichten.
Tipps: So gelingt der Einstieg in die pflanzliche Fitnessbewegung
Du bist nun Feuer und Flamme und möchtest am liebsten heute noch Teil der pflanzlichen Fitnessbewegung werden? Es tut uns leid, Dich enttäuschen zu müssen, aber diese Vorgehensweise ist nicht empfehlenswert. Damit die Plant Power nämlich ihre ganze Wirkung entfalten kann, ist es wichtig, dass Du Dir einen Speiseplan erstellst, der alle Nährstoffe in ausreichender Menge enthält. Die Studien kamen nämlich auch zu dem Ergebnis, dass eine überstürzte und nicht durchdachte Umstellung auf pflanzliche Ernährung fast immer mit Mangelerscheinungen und Leistungsverlust einhergeht.
Um dies zu verhindern, musst Du nicht nur darauf achten, dass Du ausreichend Proteine zu Dir nimmst, sondern auch, welche Aminosäuren in den jeweiligen Nahrungsmitteln enthalten sind. Manche davon kann unser Körper selbst herstellen, andere nicht – bei diesen ist es notwendig, sie über die Nahrung zuzuführen. Man spricht deshalb auch von essenziellen Aminosäuren. Im Idealfall deckt jede Mahlzeit alle essenziellen Aminosäuren ab. Hier kommt die Krux: Tierische Nahrungsmittel enthalten häufig automatisch genügend dieser Aminosäuren. Wer tierische Produkte isst, muss sich demnach darüber keine Gedanken machen.
Pflanzen decken hingegen meist nur einen Teil der essenziellen Aminosäuren ab. Du musst also genaue Kenntnisse von den verschiedenen Nahrungsmitteln und den Nährstoffen, die sie enthalten, haben, damit Du Dich vegan ausgewogen und gesund ernährst.
Hier kommt die gute Nachricht: Statt zum Hobby-Ernährungswissenschaftler zu werden, kannst Du alternativ auch den bequemen Weg wählen und auf Proteinpulver zurückgreifen. Diese versorgen Deinen Körper nicht nur mit Eiweiß, sondern auch mit allen essenziellen Aminosäuren. Besonders können wir von Plant Power – No Limits die Produkte von Vetain.de und Naturtreu.de empfehlen. Neben vielen leckeren Geschmacksrichtungen sind die Proteinpulver dort zertifiziert und enthalten garantiert nur das, was Dein Körper braucht!
